Dieetit

Amerikkalaisen tohtori Atkinsin dieetti on hiilihydraattien tarkkailuun perustuva ruokavalio, joka on aiheuttanut sekä kohua että kiistaa. Kymmenettuhannet ihmiset väittävät laihtuvansa ja voivansa hyvin tällä dieetillä ja yhtä monet epäilevät sen olevan lähes hengenvaarallinen tapa laihtua.

Dieetin keksijä tohtori Robert C. Atkins on ainakin miehekkäästi ottanut kantaa syytteisiin. Jo kymmeniä vuosia sitten hän vastasi menetelmistään Yhdysvaltain senaatin ravitsemuskomitealle. Sananvaihto, niin syytökset kuin vastauksetkin, on julkaistu suomenkielisessä Atkins kirjassa ”Tri Atkinsin dieettivallankumous”. Kirjan jatko-osa on nimeltään ”Tri Atkinsin uudet dieetit”.

Atkinsin dieettivallankumouksen lähtökohta on hiilihydraattien karsiminen ravinnosta. Tässä dieetissä ei siis lasketa kaloreita vaan hiiiihydraatteja, joista ensi alkuun luovutaan lähes kokonaan. Sitten hiilihydraatteja lisätään vähitellen (suunnilleen 5 g viikossa) ja lopulta etsitään henkilökohtainen laihdutusta edistävä hiilihydraattiraja, jossa pysytellen painonpudotus jatkuu. Keskiarvoisesti sanotaan miesten laihtuvan ensimmäisellä viikolla noin 3,5 kiloa, naisten 2,5 kiloa. Jatkossa painonpudotus on hitaampaa.

Atkinsin menetelmä tunnetaan myös nimellä ketogeeninen vähähiilihydraattinen dieetti. Kun elimistö ei saa hiilihydraatteja se niitten asemasta ryhtyy polttamaan lihavalle ihmiselle kertyneitä rasvakerrostumia. Tätä tilaa sanotaan ketoosiksi. Ketoniaineet ovat aineenvaihdunnan polttoaineita. Rasvojen palamista voi seurata paitsi vaa’an avulla myös ketoositikuilla, joiden värinmuutos kertoo ketoosin voimakkuuden.

Ennen kuin aloitat tämän dieetin kuuntele Atkinsin perusneuvot:

Ensinnäkin käy lääkärintarkastuksessa. Vain yleiskunnoltaan terve ihminen voi aloittaa tämän dieetin. Toiseksi, valmistaudu syömään isohkoja annoksia monivitamiinivalmisteita. Kolmanneksi, voit tarkkailla edistymistäsi ketoosikoetikulla, joita saat apteekista (käyttö on helpompaa kuin luulisi). Neljänneksi, lääkkeet pois. Jos ne ovat sinulle elintärkeitä eli jos podet jotakin akuuttia sairautta tämä ei ole sinun dieettisi.

Käytännön ohjeet:

Älä laske kaloreita. Syö sallittuja ruokia niin paljon kuin haluat. Älä syö jos et ole nälkäinen. Juo niin paljon (jopa 2 litraa päivässä) vettä tai kalorittomia ja hiilihydraatittomia juomia kuin janosi vaatii. Syö mieluummin monta pientä ateriaa kuin pari isoa. Jos nopeasta laihtumisesta seuraa heikkouden tunnetta tarvitset ehkä suolaa. Muista pitkävaikutteiset monivitamiinitabletit.

Kokonaan kielletyt ruoat:

Aamiaismurot, banaanit, herneet, hillot ja marmelaadit, hunaja, jauhot, jäätelö, kakut ja leivokset, keksit ja pikkuleivät, ketsuppi, kuivatut hedelmät, leipä, makaroni ja spagetti, maissi, makeiset, makeat jogurtit, pannukakut, pavut (paitsi vihreät ja vahapavut), perunat, pikkelsit, riisi, rusinat, siirappi, sokeri, taatelit, viikunat, voileipäkeksit.

Syö ensimmäisellä viikolla vain seuraavassa luettelossa olevia ruokia:

Liha: pihvit, lampaankyljykset, porsaankyljykset, keili, kinkku, jauheliha, tuoreet täyslihajalosteet.

Siipikarja: kana, kalkkuna, ankka

Kala: lohi, tonnikala, siika, katkarapu. Simpukat ja kalasäilykkeet otetaan rajoitetusti mukaan myöhemmin.

Kananmunat: keitettyinä, paistettuina, hyydytettyinä, munakkaina.

Juusto: kovaa, puolipehmeää tai pehmeää juustoa. Ei vielä kerma-, rae- eikä sulatejuustoa.

Mausteet: suola, pippuri, sinappi, piparjuuri, viinietikka, vanilja, keinotekoiset makeutusaineet.

Juomat: vesi, kivennäisvesi, vichy, soodavesi, hiilihapotettu vesi, sokerittomat virvoitusjuomat, tee, yrttitee, kahvi.

Jälkiruoat: keinotekoisella makeutusaineella makeutetut hyytelöt.

Keitot: kana- ja lihaliemi.

Rasvat: voi, margariini, kasviöljy, paistinrasva ja majoneesi (kohtuullisesti), kerma (4 tl päivässä).

Hedelmät: sitruuna (yhden mehu päivässä)

Vihannekset: tulevat mukaan ruokavalioon vasta ensimmäisen viikon jälkeen.

Salaatit: kaksi pientä annosta seuraavista sekoitettua salaattia: vihreätä salaattia lehtiselleriä, sikuria, kiinankaalia, ruohosipulia, kurkkua, endiivia, (eli lehtisikuria), fenkolia, persiljaa, purjoa, pinaattia (tuoretta), vesikrassia.

Lisäkkeet: pekonia, paistettua porsaankylkeä, juustoraastetta, yrttejä, kovaksi keitettyjä munia, etikka- tai tillikurkku (yksip pieni) oliiveja (6 kpl).

Alkuruoat ja välipalat: aladobia (keinotekoisesti makeutettuna), juustoja, kanaa, paistettuja tai kovaksi keitettyja munia, lihapullia (ilman jauhoja), maksapasteijaa, lohta, sardiineja, täyslihamakkaroita, katkarapuja, tartaripihvejä.

Ensimmäinen viikko

Pidä huolta, että et syö päivässä enempää kuin 10g hiilihydraatteja. Merkitse tarkasti ylös painosi ja virtakoeliuskojen tulokset.

Toinen viikko

Saat lisätä päivittäiseen ruokavalioosi viisi grammaa hiilihydraatteja. Lisäys voi olla esimerkiksi tilkka maitoa kahviin, muutama tomaattiviipale, tai esimerkiksi sipulia salaattiin. Älä lisää ruokavalioosi hedelmiä vielä tässä vaiheessa.

Kolmas viikko

Lisää taas päivittäiseen ruokavalioosi viisi grammaa hiilihydraatteja. Lisäys voi olla esimerkiksi 1dl avokadoa, vähän oliiveja, tai esimerkiksi lasillinen tomaattimehua. Yhteensä voit nyt nauttia 20-25 grammaa hiilihydraatteja.

Neljäs viikko ja siitä eteenpäin

Lisää tämän jälkeen hiilihydraatteja aina viisi grammaa viikossa, kunnes saavutat itsellesi sopivan hiilihydraattitason. Kun korotat hiilihydrattitasoasi vähän kerrallaan, elimistösi polttaa jatkuvasti rasvavarastojaan.

Niin kauan kun voit jatkuvasti hyvin ja laihtumisesi etenee suunnitelman mukaisesti, voit lisätä hiilihydraatteja viisi grammaa viikossa. Jos et voi hyvin, jos laihtuminen pysähtyy tai ketoosiliuska osoittaa että elimistösi ei ole enää ketoosissa, palaa ensimmäisen viikon ruokaohjelmaan muutaman päivän ajaksi. Palaa ensimmäisen viikon tasolta ketoosista tippumista edeltävän viikon ruokavalioon. Näin olet löytänyt sinulle optimaalisen hiilihydraattitason jossa elimistösi edelleen pysyy ketoosissa.

Laihdutus

Alku aina hankalaa, lopussa kiitos seisoo! Kannattaa varautua siihen, ettei laihdutus aina ole helppoa, mutta oikealla asenteella jaksat jatkaa silloinkin kun ei mieli tekisi. Tässä yleisimmät syyt, miksi laihtuminen epäonnistuu

Ranskasta lähtöisin oleva Dukan-dieetti on nelivaiheinen dieetti, jolla pyritään pysyvään painonpudotukseen. Ensimmäisessä vaiheessa syödään pelkkiä proteiinipitoisia ruokia, jotka ovat Dukanin sallittujen ruoka-aineiden listalla. Toisessa vaiheessa mukaan otetaan kasvikset sekä kevyt liikunta, kolmannessa lisätäänhiilihydraattipitoinen ruoka ja neljäs vaihe on loppuelämän kestävä ylläpitävä ruokavalio. Viimeinen vaihe sisältää yhden päivän viikossa, jolloin syödään pelkkää proteiinia.

Laihdutus tapahtuu etenkin Dukan-dieetin alkuvaiheessa. Dukanin haittapuoli on kuitenkin sen monimutkaisuus, sillä jatkuva suunnittelu vie aikaa ja energiaa. Se sopii siis erinomaisesti lähinnä järjestyksestä pitäville ihmisille.

Paleodieetti tai toiselta nimeltään kivikautinen dieetti jäljittelee kivikauden ihmisen ruokavaliota. Se perustuu ideaan, että biologisesti ihminen ei juurikaan ole muuttunut noilta ajoilta, joten siksi puhtaat raaka-aineet sopivat ihmiselle paremmin kuin teollisesti prosessoitu ruoka. Ruokavalioon kuuluvat mm. luomuliha, kala, vihannekset, hedelmät, marjat, pähkinät, sienet ja muut jalostamattomat ruoka-aineet. Viljaa, palkokasveja, maitotuotteita, sokeria ja lisäineita vältetään.

Ymmärrettävästi tämä dieetti on erittäin terveellinen ja täynnä laadukkaita ravintoaineita. Laihtumisen kannalta täytyy kuitenkin olla tarkkana kalorien saannin kanssa, sillä luomuliha ja pähkinät sisältävät runsaasti kaloreita.

Laihdutus voi olla erittäin rankkaa sekä fyysisesti että psyykkisesti. Motivaatiota voi olla runsain määrin laihduttamisen alkumetreillä, mutta kun työstressi tai perheongelmat iskevät yllättäen voi terveellinen elämä unohtua helpostikin. Tällaisina hetkinä on tärkeintä osata käsitellä stressiä ja omia tunteita, jotta ei ajaudu tukahduttamaan niitä esimerkiksi lohtusyömisellä.

Terve ruokavalio ja liikunnan harrastaminen ovat laihdutuksen perustat. Jos kuitenkin mietit, miten laihtua nopeasti, voit tutustua erilaisiin dieetteihin ja laihdutusta edistäviin ruokavalioihin. Näitä ei suositella pidempiaikaisiksi ratkaisuksi, koska seurauksena voi olla ravintoaineiden puutokset, lihaskudoksen menetys ja energiatason lasku yleisesti. Muutaman päivän nopea laihdutus voi kuitenkin nostaa motivaation tasoa ja laihdutus voi alkaa puhtaalta pöydältä kun muutoksia on jo jossain määrin tapahtunut dieetin myötä. Alta löydät suosituimmat ja monen mielestä myös parhaat dieetit sekä niiden hyödyt ja haitat. Jos repsahdus sitten käy ja muutama päivä kuluu television ja pikaruoan ääressä, ei hätä ole tämännäköinen. Itsensä soimaaminen voi vain pahentaa tilannetta. Silloin kannattaa vain pysähtyä miettimään, miksi painonpudotus sai jäädä takasijalle ja jatkaa terveellistä elämää heti kun siihen taas kykenee vellomatta lipsahduksissa. Tietenkään niitä ei usein saisi tapahtua, mutta ihannepaino on koko elämän kestävä muutos ja silloin mukaan mahtuu myös niitä huonompiakin hetkiä.

Painonvartijoiden kanssa laihdutus tapahtuu pisteiden avulla. Kaloreita ei siis lasketa, vaan kaikki ruoka-aineet on pisteytetty ja niitä saa syödä tietyn määrän päivässä tavoitteiden ja oman kehonrakenteen mukaan. Vaikka terveelliseen ruokavalioon kannustetaan, teoriassa pisteet voi käyttää mihin ruokaan tahansa, vaikka sitten epäterveellisiin herkkuihin. Näin laihduttaja ei koe rajoittavansa itseltään mitään, mikä edesauttaa tervettä suhtautumista laihduttamiseen. Toisaalta taas pisteiden lasku voi olla hankalaa vaikkapa ulkona syödessä. Painonvartijoiden omat tuotteet voivat olla hyvinkin hintavia, onhan kyseessä kuitenkin tuottoa tavoitteleva yritys.

Jojo-laihdutuksen kuvaa mainiosti yleistä laihduttajien keskuudessa tapahtuvaa ilmiötä, eli painon merkittävää nousua ja laskua aika ajoin. Useimmiten tähän johtavat erilaiset pikadieetit, joiden avulla paino saadaan laskemaan nopeasti, mutta useimmiten nämä dieetit kuitenkin johtavat ylensyömiseen jälkeenpäin. Tästä syystä liikakiloja saattaa olla jopa enemmän kuin dieettiä aloittaessa! Jos mietitään yleisimpien dieettikuurien kestoa, ehditään niitä pitämään lukuisia kertoja vuodessa.

Pysyvä laihdutus paastoamalla riippuu hyvin paljon siitä, miten toimii paaston jälkeen. Erilaiset detoxit ja mehupaastot voivat poistaa nestettä kehosta tilapäisesti, mutta puhdasta ruokavaliota täytyy noudattaa myös sen päätyttyä. Roskaruoalla voidaan helposti kumota paaston terveelliset vaikutukset ja jo alkanut painonpudotus.

Usein paasto onkin eräänlainen alkuponnistus terveelliseen elämään ja nykyään tutkimukset kehottavatkin paastoamiseen aika ajoin, jotta ruoansulatus saa levätä. Tästä ajatuksesta onkin todennäköisesti syntynyt myös 5:2 dieetti, jolloin viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti ja kahtena rajoitetaan kalorien saantia. 5:2 dieetillä on jo paljon puolestapuhujia, sillä viiden päivän huolettomuus on parempi vaihtoehto monille muille dieeteille. 2 paastopäivää viikossa vaatii kuitenkin jossain määrin luonteenlujuutta, sillä monen laihdutus on mennyt pieleen paastopäivän jälkeisellä ylensyönnillä.

Laihduttaminen erilaisilla VHH-dieeteillä kuten Atkinsin dieetti oli erittäin suosittua jopa julkimoiden keskuudessa 2000-luvun alussa, eikä loppua näy. Pitkälti proteeiiniin ja rasvaan pohjautuva ruokavalio on toiminut monella erittäin hyvin, mutta toisille esimerkiksi riittämätön kuidun saanti tai dieetistä mahdollisesti aiheutuva energian puute on ollut ongelma.

Oikein toteutettuna hiilihydraattien välttely voi toimia, sillä esimerkiksi vehnän aiheuttama turvotus katoaa eikä lihaksia katoa samoin kuin vähäkalorisilla dieeteillä. Jos siis mietit, miten laihtua nopeasti, saat tuloksia aikaan VHH-dieetillä jo muutaman päivän jälkeen. Paluu hiilihydraatteihin voi kuitenkin aiheuttaa painonnousun takaisin entisiin lukemiin.

Mikäli paino nousee joka ihmedieetin jälkeen, näyttää myös vaaka aikamoisia lukuja vuosien saatossa. Toisaalta taas toisilla ihmisillä nopea laihdutus pikadieetillä aiheuttaa motivoivan alkusysäyksen maltillisempaan painonpudotukseen, joten täysin huuhaata nämäkään dieetit eivät ole.

Liian suuret tavoitteet laihdutukselle

Mikäli lasket kaloreita perinteisen laihduttajan tapaan, vähäkalorinen dieetti voi olla hyvä valinta. Oikein tehtynä päivittäinen 400-500kcal vaje saadaan aikaan helposti ja tarvittavista ravintoaineista tinkimättä. Kalorien tarkkailu vaatii kuitenkin tietynlaista järjestelmällisyyttä sekä hyvää muistia, kun kaikkien ruoka-aineiden kalorit tulee olla tiedossa. Vähäkalorisessa ruokavaliossa piilee myös se riski, että kalorit syödään epäterveellisen ruoan muodossa, jolloin esimerkiksi proteiinia tai vitamiineja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita ei saada tarpeeksi. Saattaa kuulostaa karulta, mutta usein laihdutus alkaa liian suurilla odotuksilla. Moni pettyy huomatessaan painonpudotuksen olevan pitkäjänteistä puuhaa. Tämän päivän fitness-innon myötä havitellaan lihaksikasta vartaloa ja nopeaa laihdutusta, mutta viikon päästä moni luovuttaa kun tuloksia ei synny. Joskus havitellaan muotikuvissa näkyvien mallien vartaloa omaa kehonmuotoa lainkaan huomioimatta, mikä saattaa johtaa epäterveelliseen asenteeseen omaa vartaloa ja ruokailua kohtaan. Liialliset rajoitteet aiheuttavat helposti repsahduksia ja jojo-laihtumista, mistä seuraa usein henkistä pahoinvointia ja huonoa omaatuntoa.

Kokeile siis rauhassa eri laihdutusmenetelmiä anna itsellesi aikaa ja aseta useita eri tavoitteita lopullisen ihannepainon lisäksi. Hoikka, terveellinen keho on mahdollista saada aikaan myös kiirehtimättä. Älä stressaa liikaa onnistumisesta tai pode syyllisyyttä, jos joskus lenkki jääkin välistä. Ole itsesi ystävä, laihdutus ei ole pelkkää kärsimystä, vaan parhaimmillaan omasta kehosta huolehtimista, hauskanpitoa liikunnan parissa ja onnellista elämää!

Vähäkalorista dieettiä ei ole tarkoitus viedä äärimmilleen. Liian raju kalorien leikkaaminen voi aiheuttaa kehoon aliravitsemustilan, jolla voi olla epämieluisia sivuvaikutuksia, kuten huono-olo ja hiustenlähtö. Hiustenlähtö tai oheneminen voi olla myös geneettistä, tällöin apuna ovat erilaiset hiuslisäkkeet ja hiustenpidennykset. Laihdutuksen ei kuitenkaan kuulu aiheuttaa hiustenlähtöä tai ohenemista. Jos kärsit hiusten määrän vähenemisestä laihdutuksen aikana, ole yhteydessä lääkäriisi joka voi selvittää, minkä ravintoaineen puutteesta kehosi kärsii.